הצג טקסט
תזונה בריאה וניהול מתחים
סטן פלהם: שלום וברוכים הבאים לסמינר המקוון של היום שכותרתו "אכילה בריאה וניהול מתחים". שמי סטן פלהם ואני אהיה המארח של הסמינר המקוון של היום.
הפרזנטור שלנו היום הוא קריס הוקס. קריס הוקס היא יועצת מקצועית מוסמכת, מטפלת זוגית ומשפחתית, איש מקצוע מוסמך בסיוע לעובדים ומאמנת בריאות מוסמכת. קריס סיפקה וניהל עובדים בתחום הבריאות ההתנהגותית במשך 30 שנה. היא כתבה והנחתה סמינרים וסמינרים מקוונים עבור מאות ארגונים וחברות Fortune 500 רבות.
אנחנו שמחים לקבל את קריס איתנו היום, וללא דיחוי נוסף, קריס, אני אמסור את הדברים לקריס.
קריס הוקס: הו, סטן, תודה רבה! אני כל כך שמח להיות איתך שלקחת פסק זמן מהיום שלך כדי להתמקד בשני תחומים, אכילה בריאה וניהול מתח הם באמת ראויים לציון. הפעם בשנה, אנחנו פותחים את עונת החגים, יש אנשים שאומרים שזה מתחיל כשהממתק של ליל כל הקדושים מגיע למעברים ונמשך לפחות השנה החדשה. לפעמים אתה יכול למתוח את זה על ארנבות שוקולד.
הזמן הזה בשנה הוא לא קל גם אם אתה מצליח די טוב עם ניהול מתח ואכילה בריאה יותר. אז זה זמן מצוין להתמקד בשניהם.
האם ידעת שהאדם הממוצע עולה איפשהו בסביבות חמישה פאונד במהלך עונת החגים? ואני יודע שאף אחד מאיתנו לא רוצה להיות בקבוצה הזו.
סטן, לא הזכיר את האישור הזה, אבל אני לא אדם שעבר מאבקי משקל בחיי. הלוואי שהיה לי דולר על כל לירה שעליתי וירדתי במהלך חיי. לפני 50 שנים סוף סוף, קצת הסתדרתי, התרכזתי, שיניתי את הגישה שלי לגבי אכילה, שיניתי את הרגלי האכילה שלי, ואורח החיים שלי נעשה יותר פעיל והפסקתי לחשוב על זה כמו דיאטה. ואני שמרתי בהצלחה על 26 קילו כבר XNUMX שנים.
אז זהו - זה דורש מאמץ מתמשך, זה נעשה קל יותר כי אני חושב שזה אישור טוב בשבילי לדבר על זה. בהחלט עזרתי לאנשים רבים. עבדתי במשך 14 שנים בבית חולים, ניהול משקל רפואי כיועצת התנהגותית, עזרתי לאנשים לשנות את מערכת היחסים שלהם עם אוכל ולנהל את חייהם בדרכים שישפרו את בריאותם. וכפי שהוא ציין, אני מאמן בריאות ואיכות חיים.
בסדר, כל זה. הרשו לי לתת לכם רק שאלה למחשבה לפני שאנו צוללים אל יעדי הלמידה, אז כשאתם לחוצים, לאיזה סוג אוכל אתם חושבים להגיע? ואני יודע שדיברתי עם מאות אנשים על זה במהלך השנים וחלק מהטובים ביותר ששמעתי הם שוקולד או צ'יזבורגר או צ'יפס או פיצה או צ'יפס או ממתקים או עוגיות, גלידה, כל אלה הם מאכלי נוחות טיפוסיים. הם עשירים בשומן וזהו שומן רווי, בשילוב עם מלח או בשילוב עם סוכר.
אלה מזונות מנחמים נפוצים, אנחנו הולכים לדבר על למה אנחנו משתוקקים לאלה ואנחנו לא משתוקקים לדברים כמו, אני כל כך לחוץ, אני רק צריך לאכול קייל או לתת לי מגש ירקות. הייתה לי בת שהיא דיאטנית ואני צוחק איתה ואומר, תקשיבי ילדה, אף פעם לא היה לי מישהו שאמר לי שאני כל כך לחוץ, אני צריך לאכול יותר קייל. אני יודע שאני ארגיש יותר טוב.
כפי שהדגיש מאוית לאחור, אם מעולם לא עשיתם את זה לפני כן, אתם יכולים לרשום את זה שזה יהיה לחוץ, לאיית את זה לאחור, קינוחים, הנה זה הקינוחים. בסדר, כל זה רק כדי להניע אותך, לחשוב על מתח, תשוקה לאוכל, מה יכול להיות כמה מהטריגרים שלך והבעיות שלך.
אז בסמינר המקוון של היום, אנחנו הולכים לזהות את הסיבות שאנשים אכלו יותר מדי, וככל שאנחנו עוברים, אני רוצה שתחשוב ספציפית על עצמך, רוצה שזה יהיה מעשי, מאוד אמיתי עבורך.
אנחנו הולכים לתאר מחזור מתח של אכילה לא בריאה ובפנים על איך המעגל הזה מתבסס ובמה מנציח אותו, ואז איך נוכל להפריע לו. אתה יודע, מה ההבדל בין אכילה רגשית לאכילה כשאנחנו רעבים פיזית? חשוב להיות מסוגל להבחין בסוגים שונים של רעב ונדבר על מה שהופך את זה למאתגר באמת בעולם בו אנו חיים.
אנו נעבור על שמונה אסטרטגיות ספציפיות שיעזרו לך לאכול בריא יותר ולנהל לחץ בצורה יעילה יותר. בסדר, עם זה, בואו נחשוב לרגע למה אנשים אוכלים יותר מדי?
אנשים, כשאתם חושבים על רגשות ואיזה רגשות עלולים לגרום לכם להגיע לאוכל. למרות שהכדור הראשון כאן הוא רגשות שליליים, אנשים אוכלים גם כשהם שמחים. הם יאכלו כדי לחגוג, כאילו זה יום ההולדת של מישהו או שזה חג או שישי, ואנחנו צריכים לשפר את רגשות השמחה האלה, ללא ספק.
רגשות שליליים, תאמין לי, אין רגש שלילי שאתה יכול למנות שלא גורם למישהו לרצות לאכול יותר מדי; זה יכול להיות חרדה או פחד או עצב, דיכאון או אבל. אנשים יאכלו כשהם בודדים או משועממים או שהם מרגישים עצבניים או כועסים או שהם מתמודדים עם קונפליקט והם לא רוצים להתמודד עם זה והם פשוט אוהבים להקהות אותו. כן, כל זה יכול לגרום לאכילה הקשורה ללחץ.
בסדר, חגים, חגיגות שהזכרתי. תרופות עצמיות, הידעתם שאוכל בעצם משנה את הכימיה של הגוף שלנו? אכילת מזון מנחם, אלה שציינתי קודם לכן, משחררת בתוכנו סרוטונין, כימיקלים לתחושת הרגשה והכימיקלים הללו יכולים להתמודד עם הקורטיזול, כימיקלים של הורמון הלחץ או ברח שנזרקים כאשר אנו מרגישים בלחץ. אין זה פלא שאנו יכולים לחובות במעגל שלילי עם מזון.
והסיבה האחרת שאנשים יאכלו יותר מדי היא רק על סמך הסביבה שלהם. תחשוב על להיכנס פנימה, האם מישהו מאיתנו נכנס יותר לקולנוע. אני לא יודע, אבל אם כן, אתה יכול להריח פופקורן עוד לפני שאתה מקבל את הכרטיס שלך. כן, זה יכול לעורר רצון לאכול פופקורן. אולי תסתכל על השעה ותלך, היי, זו שעת צהריים או שעת ארוחת ערב שיכולה לגרום לנו לרצות לאכול.
אם נראה מישהו אחר אוכל, אולי נאהב, היי, זה נראה טוב, מה לגבי הסביבה של מזנון אכול כפי יכולתך כמו, היי, אני הולך להשיג כאן תמורה לכסף שלי, תן לי פשוט לצלול ישר ב.
מה לגבי הטעיה - אני הולך לתת לך קצת תובנות כאן, בריאן וואנסינק נמצא במעבדת המזון בקורנל והוא והצוות שלו חקרו את התנהגות האכילה של אנשים במשך שנים. יש ממצאים מאוד מעניינים במחקר שלו. כאשר תווית מזון אומרת שמשהו הוא דל שומן, נטול שומן, מופחת שומן, דל קלוריות, האם אתה יודע שנאכל ממנו יותר כאשר הוא יסומן כך?
כך גם על אריזה, קחו חבילה, קופסת צ'יז-איט, למשל, אם יש עוד צ'יז-איט על הקופסה בתמונה, על האריזה, נאכל יותר צ'יז-איט מהקופסה. זה לא מטורף? הם ערכו מחקרים רבים על אנשים ועל ההתנהגות שלהם סביב M&Ms. ככל שיש יותר צבעים עם M&Ms, כך אדם יאכל יותר M&Ms. וואו! דברים שאולי מעולם לא ידעת.
אז, חברות שיווק יודעות את כל זה וזו הסיבה שיש כל כך הרבה צבעים שונים של M&Ms וזו הסיבה שלפעמים יש כל כך הרבה תמונות של כל מה שיש בקופסה, על הקופסה. שוב, ובגלל זה שיווק דברים כמו דל קלוריות, ללא קלוריות, ללא שומן, מופחת שומן, כל מה שגורם לנו לאכול יותר מזה; אז רק להיות מודע.
מה דעתך לא לרצות לבזבז אוכל? אני יודע שגדלתי במשפחה, כמו שאתה יודע מה, אתה לא יכול להשאיר אוכל בצלחת שלך כי יש ילדים מורעבים ואפשר לקרוא את המקום שבו הם מתחילים. זה יכול להקשות כשתכנתו אותך כך. המטרה תהיה לא לטבול כל כך הרבה אוכל בצלחת שלך שיישאר כל כך הרבה, כשמדובר במשפחה של ארבע נפשות, לא כדאי לבשל למשפחה של 10 נפשות אלא אם כן אתה באמת רוצה שיהיו לך שאריות מאוחר יותר, וזה יכול להיות. חוסך זמן.
אבל כן, לא רוצה לבזבז אוכל או שאתה מנקה ויש אוכל על הצלחת של מישהו אחר ואתה כאילו, ובכן, אני לא רוצה לעזוב את זה, אז מה נעשה, נדביק את זה בבור שלנו ואז יש לנו את ההשלכות של יותר מדי קלוריות בתוך הגוף שלנו.
ואנחנו שומעים על חשיבה הכל או כלום, שזה באמת מצב ברירת המחדל שאני חושב על בני אדם. זו הסיבה שאנשים עושים דיאטה, הכל, אוכלים בזהירות רבה עם בחירות, אולי משלבים קצת פעילות גופנית עם זה, אולי אפילו מגבילים מאוד בצריכת המזון שלהם או שזה בחינם לכולם. זה יום חמישי, אדם יוצא מהמסלול, הוא כאילו, טוב, יש לי הרבה דברים, בסוף השבוע הזה, אני אחשוב על זה ביום שני.
ואז יום שני מגיע, אתה כאילו, ובכן, זה ממש מתקרב לחג ההודיה. אני חושב שפשוט אחכה. אני אחשוב על ה-1 בדצמבר הזה. הו לא, יש עוד הרבה חגים בדצמבר, אני אחשוב על זה בינואר. הלך הרוח הזה של הכל או כלום מקדם את העלייה הממוצעת במשקל שעליה דיברתי.
תחשוב על איך גדלת, איך היו מסורות במשפחה שלך? האם יש מאכלים מסוימים לחג שאולי המטפלים העיקריים שלך, סבא וסבתא, ההורים הכינו ועכשיו בשבילך החגים כוללים סוג כזה של בישול? כן, זה לא בדרך כלל אוכל בריא דל קלוריות; זה בדרך כלל דברים שהם, כמו שדיברנו עליהם קודם, עתירי שומן.
איך התרבות שלך? האם יש קידום של תזונה בריאה? איך אורח החיים שלך? הייתי מעלה את זה כעוד כדור מסיבות שאנשים אכלו יותר מדי.
או לאכול בריצה, יש לך הרבה שאתה מלהטט מחוץ לעבודה וממש קשה לתכנן אוכל בריא, להגיע למכולת, לקחת את הזמן שאתה צריך, לבשל אותו, להכין אותו.
סיבה נוספת להתחממות יתר, אולי אתה סתם - סוג של גורם הכחשה, אתה באמת לא רוצה לעקוב אחר מה שאתה אוכל, אתה לא רוצה למדוד את זה. כאילו אם אף אחד לא ראה אותי אוכל את זה, זה לא נחשב, או אם זה היה שבור או פירור, אני ערב את זה. כלומר אני יודע את כל זה. כל זה יכול ליצור בעיות נוספות.
בסדר, בואו נסתכל על המחזור הלא בריא הזה שהזכרתי קודם. אז איך זה מתפתח? אז מה אנחנו יודעים על מתח בחיינו. תן לי לתת לך קצת רקע לפני שאני צולל לתוך המחזור.
על פי כתב העת American Journal of Health Promotion, גורמי אורח חיים, כמו האופן שבו אנו מנהלים מתח, ממלאים תפקיד ספציפי באופן שבו אנו מסתדרים עם התמותה שלנו, עם התחלואה, עם ניצול שירותי הבריאות ועלויות.
במילים אחרות, אם אדם עובד על שמירה על אורח חיים בריא; לאכול בריא יותר, להסתובב יותר, לישון מספיק ולנהל מתח, הם הולכים לקבל בריאות כללית טובה יותר.
לפי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, איך אתה מתמודד עם מתח, זה משפיע על הלב שלך, על מערכת הלב וכלי הדם שלך ואולי אפילו יותר מנבא לבריאות הלב שלך מאשר עישון, לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה. זה די מפחיד, די מצביע על כך שאנחנו באמת צריכים לנהל את הלחץ ולחשוב על מה אנחנו עושים כשאנחנו במתח.
בסדר, אז בואו נסתכל על מעגל הלחץ הזה. אז אדם מרגיש לחוץ, ההשלכה של הורמון הלחץ קורטיזול מתרחשת, זה כמו עניין הילחם או ברח, וזה יכול להיות איום אמיתי או נתפס. יכול להיות שאנחנו לחוצים מהעבודה, אנחנו לחוצים בגלל דברים שמחוץ לעבודה. זה לא חייב להיות נמר בעל שן חרב הנוהם עלינו. המזבלה הכרונית הזו של הורמון הלחץ באמת יכולה להגביר את הקורטיזול, אשר בתורו יכולה להגביר את התיאבון שלנו ולגרום לנו להרגיש רעבים. זה יכול לגרום לאכילת יתר.
אנחנו יכולים גם להגיע למזון מנחם כשזה קורה, כפי שציינתי, מכיוון שרמות הסרוטונין גדלות עם סוגי מזון עתירי שומן, שומן רווי, מלח, סוכר. זה יכול ליצור לנו בעיות בגדול.
כאשר ההשלכה מתרחשת עם לחץ ואנו מגיעים לאוכל פחות בריא, באופן זמני אנו עשויים להרגיש טוב יותר, אבל אז בדרך כלל יש ירידה ברמת הסוכר בדם. אנחנו עשויים להגיע ליותר מהנרקומן הזה או לאוכל פחות בריא. ניכנס עם זה למעגל ואז כשנעצור ונחשוב על מה באמת אני עושה כאן, עלולים להיות לנו חרטה ואשמה, ולפעמים זה באמת יכול לעורר יותר מהאכילה הלא בריאה.
אלוהים אדירים, שמעת את עצמך במחזור הזה? אם אתה נושם, אני מבטיח לך שבשלב מסוים היית שם.
בסדר, בוא נבחין כעת בין רעב פיזי לרעב רגשי. כאשר אדם מרגיש רעב פיזי, ישנם כמה גורמים בולטים עם רעב פיזי. נניח שאכלת ארוחת צהריים, זה כמה שעות אחרי ארוחת הצהריים, תלוי מה אכלת אתה עלול להתחיל להרגיש קצת רעב. בשלב זה הרעב מגיע בהדרגה. יכול להיות שאתה יכול לאכול את האוכל הזה שהבאתי מהבית, אולי את ה-Healy Trail Mix או יוגורט יווני, משהו טוב בשבילי, שקצת מבוסס בבטן. זה כרוך בבחירת מזון מכוונת. אתה מסוגל לחשוב, מה חטיף אחר הצהריים הטוב ביותר שלי כאן?
ואם אתה אוכל לאט מספיק ובתשומת לב עם רעב פיזי, אתה יכול להירשם, ואנחנו הולכים להסתכל על סולם דירוג רעב-מלאות שמתקרב, אתה מסוגל לרשום שובע ואתה לא מרגיש אשם או רע או שיש חרטה או כל המעגל השלילי הזה שדיברנו עליו.
עכשיו, כבני אדם, זו המטרה שלנו ואם היינו יכולים לעשות את כל האכילה שלנו על סמך רעב פיזי ולהשתמש באמת ברמזים ובמערכת שעליה דיברתי הרגע, לא היו לנו בעיות עם משקל, וכנראה שגם לא היינו. להיות ממוקד בסמינר המקוון הזה עכשיו.
בסדר, אז מה קורה עם רעב רגשי? זה כמו כמה שעות אחרי ארוחת הצהריים. נניח שאתה בעבודה ומישהו מקפיץ פופקורן במיקרוגל או היי, למישהו היה פגישה והיה לו חבורה של שאריות אוכל וזה כאילו אוו, יש חבורה של דברים טובים שפשוט מסתובבים חופשי בחדר ההפסקה אתה קצת מריח את זה או שאתה רואה את זה וזה קורה פתאום ואתה כאילו היי, אני באמת רוצה, ואתה יכול למלא את החסר עם זה, או אם אין אוכל בחדר ההפסקה ופתאום אתה פשוט התחל לחשוב על המכונה האוטומטית ועל סוג הממתקים האהוב עליך.
אבל נניח שלקפת ממתק זול של ליל כל הקדושים ב-1 בנובמבר ואתה כאילו, אה כן, אני רק רוצה לקבל את הקיט קאט שלי או מה שזה לא יהיה. ואני גם ממש ממש לחוץ ואני צריך לעבוד על הפרויקט הזה שיש לו דד-ליין לפני שאני עוזב את העבודה היום, אבל אני רק חושב אם אני יכול לקבל קצת מזה, מה שזה לא יהיה סוג של אוכל בתוכי , אוכל להרגיש טוב יותר. אתה רואה כמה זה מבוסס רגשית?
וכשאנחנו מסתובבים בסוג האוכל שאנחנו משתוקקים אליו, אנחנו לא באמת רוצים להתכוונן לכמה אנחנו אוכלים כשזה רעב מבוסס רגש ואנחנו פשוט ננשס אותו בלי דעת ונמשיך לאכול. ואנחנו לא ממש עוצרים. אנחנו אפילו לא מכוונים כמה אכלתי או כמה אני שבע. והרבה פעמים עם מזון ג'אנקי אנחנו לא ממש רושמים שובע כמו שאנחנו עושים כשאנחנו אוכלים יותר דגנים מלאים, יותר חלבון, טוב לנו סוג של קלוריות וכל המחזור שדיברתי עליו, אשמה, חרטה, חוסר אונים, בושה, אולי מבוכה, ואנחנו פשוט מסתבכים. אתה קצת רואה את ההבדלים כאן.
שוב, יש כמה טיפים איך להבין האם אני אוכל על סמך הרעבה פיזית או שזה טריגר רגשי? זה הולך להיות שזור בכלים שלנו שעליהם נדבר כעת.
אז אנחנו הולכים לעבור על שמונה טיפים כיצד לעבוד על אכילה בריאה יותר וניהול מתח בדרכים בריאות יותר. תן לי לתת לך את כל שמונה רק כדי שתדע לאן אנחנו הולכים.
מספר אחד, אנחנו הולכים לדבר על חשיבה לפני שאתה נושך.
מספר שתיים, אנחנו הולכים לדבר על ביצוע המלצות תזונתיות.
שלוש הולך להיות מבוסס על סולם דירוג רעב-שובע.
ארבע זה כמו אל תתעייף מדי או צמא מדי ואני אתן לך את התצוגה המקדימה. אם אנחנו מחוסרי שינה או מיובשים, הגוף שלנו קורא את זה כרעב פיזי. כמה זה מפחיד!
החמישי הולך להיות על חשיבה יזומה ולהגדיר את עצמך להצלחה, אולי לקבל כמה ציפיות ריאליות, קריטיות לחלוטין לעונת החגים הזו.
מספר שש הולך להיות איך להשתמש בכלים שבהם אתה עוקב ואחריות.
מספר XNUMX יעסוק בניהול מתח.
ואז מספר שמונה הולך להיות על מיינדפולנס.
בסדר, בוא ניקח את מספר אחד, תחשוב לפני שאתה נושך. כדי לקבוע באמת האם זה רעב פיזי או רעב רגשי, אתה יכול לעצור ולשאול את עצמך, מה אני מרגיש; האם אני חרד, עצבני ממשהו? האם אני באמת עייף? יכול להיות שאני מיובש? אני לחוץ? האם אני מרגיש משועמם או בודד? האם יש שם רגש שלילי אחר? האם אני מנסה להקהות משהו או להימנע ממשהו באכילה?
אתה יכול לעצור, לשים את הידיים על הבטן, לעצום עיניים, לנשום שלוש נשימות עמוקות איטיות ולשאול את עצמך, האם זה רעב פיזי? מתי בפעם האחרונה אכלתי, ומה אכלתי, או שזה רעב רגשי?
אתה יכול להמתין 15 דקות, לעזאזל, אפילו לחכות חמש, להחזיק את כפתור ההשהיה, לומר שאני הולך לשתות שמונה אונקיות, 16 אונקיות מים, לא משקה קל עם סוכר או להתלהב על פראפוצ'ינו עמוס בקלוריות.
אבל, היה לי ג'נטלמן אחד כשעבדתי בבית החולים הוא אמר, אין חשק, 32 אונקיות המים הקרים לא יטבעו. אז, כן, שקלו, נשמו עמוק, עיכובו, שתו מים, כל אלו טקטיקות נהדרות שעוזרות לכם לחשוב לפני שאתם נושכים.
בחרו תחליף בריא, כמו שיש שקדים מאובקים בקקאו שיש בהם הרבה פחות קלוריות ושומן רווי מאשר שקדים טבולים בשוקולד מריר. יש פרוזן יוגורט, דל שומן, יש בו הרבה פחות קלוריות משומן מלא של בן אנד ג'ריס או, במקרה שלי, Blue Bell.
שימורים יוגורט יווני עם פירות ואולי זילוף גרנולה במקום פאי תפוחים, אם היוגורט הוא יוגורט תפוחים קרמל ויש בו תפוח טרי וזילוף גרנולה עתירת חלבון. אני יודע שזה לא טעים כמו עוגת תפוחים, אבל זה תחליף בריא.
למדתי בשומרי משקל דברים כמו ענבים קפואים או בננה קפואה, דברים שקפואים או עטופים בנפרד או כמו פיסטוקים שאנחנו צריכים לפצח-פתוח יכולים ממש להאט אותנו, אנחנו לא נוגסים כל כך מהר.
אז מה לגבי המלצות תזונתיות? אז הבת שלי היא בערך כמו להגיד לאנשים ללכת לאתר כמו ChooseMyPlate, ואני יודע שיש הרבה מידע שם והרבה אנשים מצליחים עם דיאטות קטוגניות או דיאטות פליאו, יש הרבה סוגים שונים של תוכניות דיאטה זמינות.
מה שהייתי אומר, בחר משהו מוצק שמבוסס על רפואה, בדוק עם אנשי מקצוע רפואיים או אנשים שעברו הכשרה בתזונה ודיאטה, ואתה רוצה להסתכל על האישורים שלהם.
ודא שאתה משכיל היטב ואתה אוכל מגוון של מאכלים. הילדה שלי ממש מבינה - מוציאה את קופסת הסבון שלה, בבקשה תגיד לאנשים שלא כולם חייבים להיות נטולי גלוטן, כמו שיש אנשים שנמנעים מדגנים ודגנים מלאים טובים להם, לא פחמימות מזוקקות, לא מזונות מעובדים, בסדר, אלה לא בריא עבורנו, אבל שוב, תלוי בך ובמה שאתה יודע.
מאוזן היטב, מזין, הרבה פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, דגי עופות, מוצרי סויה, שעועית, שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים, מוצרי חלב דלי שומן.
אני יודע שבשנות עבודתי בבית החולים דיאטנים היו אומרים, אבל כשאתה עושה בחירות אתה צריך להיות מודע לקלוריות, כי אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף ואתה מנסה לרדת במשקל, אתה לא הולכים לרדת במשקל. אם אתה לוקח יותר ממה שאתה שורף לאורך זמן, אתה הולך לעלות במשקל. הו כן.
הימנע מדילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר. אני יודע באופן אישי כאשר שקלתי 50 קילו יותר, מעולם לא אכלתי ארוחת בוקר. למען האמת, לא אכלתי יותר מדי עד שהשמש שקעה ואז אכלתי המון. ואם למדתי משהו, למדתי לאזן את זה לאורך כל היום.
דיאטנים רוצים שנאכל ארבע עד שש פעמים ביום, שלוש ארוחות, שתיים עד שלוש חטיפים בין לבין, מנה קטנה, למעט פירות וירקות, במיוחד ירקות, מעמיסים על אלה כי הם ממלאים אותנו.
למד כיצד לאכול בריא בתקציב. לעולם אל תשתמש בכסף כתירוץ לאי אכילה בריאה. שעועית, יש - ושוב, לאנשים יש דעות שונות לגבי האם אתה צריך לאכול את כל האוכל האורגני או לא, אתה הולך עם מה שהכי מתאים לך ולכל מצב רפואי שיש לך, אבל אני מכיר את הילד שלי, שלמעשה יש לו את המאסטר מ-Tufs, היא תגיד, אמא, אם אנשים אוהבים לא יקנו תוצרת כי הם חושבים שהם צריכים לקנות אורגני, בבקשה תגיד להם, תקנה רגיל ותאכל את זה. זה טוב בשבילך. אתה לא צריך להיות כל כך מודאג שזה יגרום לך לא לאכול שום דבר טרי.
הפוך לבלש תווית מזון, כאשר התוויות מכילות חבורה של מרכיבים או סירופ תירס עתיר פרוקטוז או הרבה סוכר או הרבה נתרן, זו לא ההשקעה הטובה ביותר של הקלוריות שלנו.
הימנע מקלוריות ריקות; אלה הם עשירים בסוכר. דברים כמו משקאות מוגזים, אפילו משקאות מוגזים דלי קלוריות, הם לא מלחלחים את הגוף שלנו כמו מים רגילים. תהיי מאוד עצבנית.
אלכוהול עובר חילוף חומרים בתור שומן בתוכנו ומשקאות אינם נטולי קלוריות, אז עלינו להיות ממש ממש מודעים.
בסדר, בואו נסתכל על הטיפ השלישי שלנו, סולם דירוג רעב-שובע. זה אחד הכלים הכי מגניבים שראיתי אי פעם. אז, מאחד, שהוא רעב עד 10, שהוא ממולא, כמו אכל הכל בחג ההודיה, סוג של מלא. אנחנו יכולים להשתמש בסולם הזה כדי לנסות לעזור לנו לעשות בחירות על סמך כמה אנחנו רעבים ועד כמה אנחנו שבעים.
אז בואו נתחיל בחמש שזה ניטרלי, אתם לא רעבים או שבעים, אנחנו הולכים לרדת את המספרים, מספרים קטנים יותר ונהיה רעבים.
בארבע אנחנו מעט רעבים. הגוף שלנו אומר לנו, היי, אתה צריך לאכול, אבל אתה עדיין יכול לחכות.
בשלוש, אנחנו רעבים; אנחנו עדיין לא מרגישים בנוח, אבל האותות חזקים יותר שאנחנו צריכים לאכול.
בגיל שתיים אנחנו רעבים מאוד. אנחנו מתחילים להיות עצבניים או חרדים ואנחנו רוצים לאכול מיד ונאכל כל מה שנמצא סביבנו. ובאחד, אנחנו רעבים רעבים, חלשים, סחרחורת, מסוחררים, מאוד לא נוחים, ואין שליטה טובה במנות. אנחנו פשוט אוכלים במהירות כאשר הרשינו לעצמנו להגיע לאחד.
בסדר, לעלות מחמישייה זה ניטרלי כשאנחנו מתחילים לאכול.
בשש אנחנו מתחילים להתמלא, נוח לנו. בהחלט יכולנו לאכול יותר.
בגיל שבע, אנחנו מלאים. אנחנו לא מרגישים אי נוחות, אבל אנחנו לא מרגישים רעבים.
בשמונה, אנחנו באמת מלאים מדי, קצת לא נוחים.
בגיל תשע אנחנו די ממולאים, לא נוח לנו.
ובגיל 10, כאילו אנחנו אומללים, כאילו אני חייב לשחרר את המכנסיים האלה. הייתי צריך ללבוש מכנסי טרנינג די מלאים.
בסדר, אז מה ממליצות דיאטניות? אנחנו חייבים להישאר קרובים לאמצע, בדרך כלל בין שלשה לשבע וארבע ושש זה אפילו יותר טוב. אז איך אנחנו יכולים לעשות את זה? אנחנו חייבים להאט את הקצב. אנחנו חייבים לעשות את זה בתדירות גבוהה יותר של ארוחות וחטיפים. אנחנו צריכים לאכול כל שלוש עד ארבע שעות.
זה למעשה עוזר לחילוף החומרים של הגוף שלנו. אנחנו שורפים יותר קלוריות. זה עוזר לסוכר בדם שלנו להישאר יציב יותר, במיוחד כאשר אנו בוחרים בדגנים מלאים, חלבון גבוה יותר, ממלאים פירות, ירקות, שותים הרבה מים.
לוקח 20 דקות לאוכל להירשם בתוכנו. כמו כשאנחנו אוכלים משהו לוקח 20 דקות להרגיש את זה, אז האטה היא קריטית. כלים למטה, ללעוס הרבה. זה בהחלט מועיל בסולם הזה.
ברגע שמתחילים לאכול, אל תאכלו ותעשו דברים אחרים; לראות טלוויזיה, לנהוג, לדבר בטלפון, לעשות דברים עם אלקטרוניקה ומסך, לא, לא, לא.
עבוד על תחושת סיפוק, לא בהכרח ממולא. תגיד לעצמך שאני הולך לאכול שוב די בקרוב. אתה לא מתכוון לתת לעצמך להיות רעב עד מאוד.
אם אתה חושב שהמעגלים שלך פגומים, ואני יודע מהעבודה עם אנשים שיש להם בעיות משקל, פעמים רבות הם לא רושמים רעב ושבעות. ישנם מזונות מסוימים שהם יכולים לאכול 2,000 קלוריות מהמזון הזה, הרבה מהם הם המזון הג'אנקי ושום דבר בתוכם לא יגיד שאתה שבע, סיימת. כשזה המקרה אנחנו צריכים באמת לעבוד על תכנון, לאכול לפי לוח זמנים, באמת לעקוב, להיות מאוד מודעים.
אם אדם סבל אי פעם מהפרעת אכילה, הרמזים שלו לרעב ולשובע יכולים להיות רחוקים. אנשים יכולים ללמוד להתכוונן לגוף שלהם. הם יכולים להיות מודעים הרבה יותר לתחושות הרעב והשובע במאמץ מודע, וזה משהו שיועצים יכולים בהחלט לעזור למישהו בו.
בסדר, טיפ מספר ארבע, אל תיתן לעצמך להתעייף מדי או צמא מדי. עם חוסר שינה, כדורים אלה הם חלק מהדברים שחוסר שינה יכול לגרום. הם יכולים לגרום לסיכון בריאותי מוגבר עם לחץ דם גבוה, שחמת הכבד וחלק מזה נובע מכך שעם לחץ אנשים נוטים יותר לשתות יותר אלכוהול. כיבים יכולים להתרחש; מומים מולדים, זה ממש מפחיד.
כאשר אדם נהיה עייף מדי או סובל מבעיות שבהן הוא לא עושה בחירות בריאות, ייתכן שיש לו חוסר שינה שהוא כמו רמות אלכוהול בדם שוות ערך לנהיגה תחת השפעה, שעלולה לגרום לאדם לסיכוני בטיחות. זה עלול לעלות להם שוב להיעצר ואף לעצור אותם. עלול להיות נזק למערכות יחסים.
הסף לחולים יכול להיות ממש נמוך. אנחנו יכולים להיות עצבניים. הפיוזים שלנו יכולים להיות ממש קצרים כשאנחנו מאוד עייפים. ואנחנו יכולים להיות מועדים יותר לדיכאון.
מה שאנחנו יודעים מהקרן הלאומית לשינה, אנחנו צריכים שבע עד תשע שעות שינה בלילה. כשאנחנו לא נחים מספיק, הורמוני הרעב יוצאים מכלל שליטה, לפטין וגרלין משתגעים. גרלין הוא הורמון הרעב של מפלצת העוגיות; הו, אני מורעב, תן לי עוד, תן לי יותר. זה נכנס להילוך יתר כשאנחנו עייפים.
לפטין, הו, תודה, היה לי מספיק הורמון, שזה לא נרשם. אז אתה יכול לראות איך זה רק מנציח את הבעיה עבורנו?
תנמנם מתי שאתה יכול. לך למיטה מוקדם יותר. תתרחקי מהאוכל. במקום לאכול מאוחר בלילה, אולי אתה צריך ללכת לישון.
שתו לפחות 64 אונקיות של מים, מים ספוג פירות, מים מוצפים זה נקרא, זה ממש טוב, והגוף שלך מגיב אחרת למים רגילים או למים מוצפים מאשר למים שמומתקים באופן מלאכותי. היו מאוד מודעים לכמה אתם ישנים וכמה אתם צורכים, בדרך של מים.
תגדיר את עצמך להצלחה, בהחלט. קבע מצבים, טריגרים בחייך שגורמים לך להגיע לחטיפים פחות בריאים או לגרום לך לאכילת יתר או אפילו בולמוס.
קח את זה עם התכנון. תכננו באיזו שעה אתם הולכים לאכול, איפה אתם הולכים להיות, מה אתם הולכים לאכול בדיוק, מה תהיה תכולת הארוחות שלכם. אי תכנון הוא תכנון להיכשל. אז פשוט להגדיר את עצמך להצלחה דורש קצת תכנון.
תעשה תפריט בסוף השבוע. קבל רשימת מכולת ביחד. הרבה מקומות, ניתן להזמין באינטרנט. אתה מוכן לשלם, הם יספקו את זה. או עשה איסוף בצד המדרכה אם אתה נלחץ בזמן.
נהלו יומן מצב רוח ואוכל. זו דרך מצוינת להבין, האם אני אוכל כדי להרגיע רגשות? מה היום, השעה, המיקום? מה אכלתי? מה הרגשתי?
שקול להשתמש ב-HALT. עצור זה האם אני רעב; רעב פיזית או רגשית, האם אני כועס, זה האות של עצירה או חרדה? האם אני מרגיש בודד או משועמם, או שאני עייף? אלו מילים נהדרות לשימוש עם יומן מצב רוח ואוכל.
בואו נסתכל, יש לנו שקופית נוספת של הכנת עצמכם להצלחה. היו מאוד מודעים לגודל המנה שלכם. בעולם שאנחנו חיים בו סופר סייז די נפוץ, הכמות שמוגשת לך על צלחת מסעדה, תאמין לי, זה יותר ממנה אחת שם. כן, קצץ. אוכל במסעדה, ארגז חצי ממנו מראש או שתף עם מישהו או הזמינו את המתאבנים.
לעולם אל תלך לקניות מצרכים כשאתה לחוץ או רעבה פיזית. אנחנו באמת נעמיס על דברים שלא בריאים לנו. הסר ג'אנק ומזון מנחם. שימו דברים בריאים יותר בגובה העיניים, הביאו את הדברים האלה לעבודה, שימו אותם בחדר ההפסקה שלכם או במגירת השולחן והכינו אותם מוכנים.
הציבו לעצמכם ציפיות ריאליות. זה דבר מאוד חשוב, לא רק עם אוכל, זה סוג של ביטול חשיבה של הכל או כלום, אלא גם עם חגים, כדי לנהל לחץ בהצלחה וודא שאתה מסתכל על מה שאתה חושב שהוא אפשרי מבחינה אנושית עבור עצמך, עבור הילדים שלך, לאנשים סביבך.
מה לגבי שימוש בכלים למעקב? מעקב, יש לנו הצלחה גדולה יותר כשאנחנו שומרים תיעוד כלשהו. ותן לי לומר לך, יש הרבה דרכים לעשות את זה. אתה יכול לעקוב עם אפליקציות. כמה מאלה ששמעתי עוזרים מאוד; FitBit, MyFitnessPal, Luminosity, Nudge, Waterlogged עוזרים לך לעקוב אחר מים, מצב רוח, אופטימיות, Headspace, Mint, יש המון. לאבד את זה! הוא אחלה. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר אוכל, פעילות גופנית ומצב הרוח שלך. אז לכו לחפש בחנות האפליקציות מה עשוי להועיל לכם.
עקוב אחר מה אתה אוכל, כמה אתה שותה, כמה ישן אתה ישנה, כמה אתה מסתובב. ויש אנשים שפשוט מתנגדים למעקב. הם כאילו, הו, אני לא רוצה לעקוב, אני צריך לעקוב אחר דברים כל היום בעבודה, אני לא רוצה לעקוב.
זה מה שאני יודע. מודעות מביאה לקבלת החלטות טובה יותר והצלחה. אל תרמה את עצמך. גם אם אף אחד לא ראה אותך עושה את זה, זה באמת קרה ואתה לא יכול לסגל 10 דקות הליכה עד שעה, זה פשוט לא עובד ככה.
מצא דרכים לתת דין וחשבון. בסדר, עבור מספר XNUMX, מדובר בניהול מתח, ולרובנו יש הרבה רעיונות טובים לגבי איך לנהל מתח, אבל אנחנו פשוט מתקשים לחבר בין מה שאנחנו יודעים למה שאנחנו עושים.
נשימה עמוקה זה נפלא. הרפיה והדמיה יכולים להיות גורם עוצמתי מאוד בחיינו. זה יכול לעזור לנו כאשר אנו חווים רעב רגשי, כפי שציינתי. זה יכול לעזור לנו לנהל מצבי לחץ בחיינו. זה יכול לעזור לנו לנהל את הרגשות שלנו בצורה יעילה יותר.
אה כן, מצוין עם נשימה, הרפיה, שימוש במוח, צאו לחופשה נפשית או דמיינו את עצמכם עושים משהו בהצלחה.
ערכו רשימה של דברים שאתם יכולים לעשות כשאתם לחוצים ואתם רוצים לאכול, שמרו את הרשימה בהישג יד. רשום הערות בטלפון שלך. כמה רעיונות; אתה יכול לטייל, אתה יכול להתקשר או לשלוח הודעה לחבר, אתה יכול לעשות מטלה, לנקות מגירה או לקרוא מאמר או להוציא ספר שאתה אוהב, או לרשום משהו בקינדל שלך או על המסך שלך.
אתה יכול לעבור למוזיקה. אתה יכול לשרבט. יכולת לצייר. אתה יכול לחייך, לצחוק. נסו לסגת, לשים את הדברים בפרספקטיבה. תפילה ומדיטציה יכולים להיות חזקים להפליא. שמור את הרשימה איתך. פעילות גופנית זה נפלא. הקשיבי לגוף שלך. אני אוהב את הכדור הזה; לעשות שלום עם האוכל. אתה לא צריך להרגיש שאתה עושה קרב בחיים שלך, נסה לשנות את הגישה שלך לגבי אוכל ולגבי אכילה, ואם זה מרגיש כאילו אוכל הוא החבר הכי טוב שלך, נסה להביא כמה אנשים אמיתיים שם להיות שלך החבר הכי טוב במקום אוכל פחות בריא.
בניית רשת תמיכה חזקה. התחבר עם אנשים, אפילו אדם, שותף באחריות, מישהו שאתה יכול לדבר איתו, מאוד מועיל.
דבר אל עצמך כמו מאמן טוב ולא כמו מבקר. עודדו את עצמכם.
בחן את הגישות שלך ואת הערכים שלך ואת מערכת האמונות שלך. הזכרתי כמה מהדברים האלה שאולי תוכנתו בילדות, אפשר לתכנת מחדש.
ציפיות ריאליות שדיברתי עליהן עם הכנת עצמך להצלחה.
תעדוף את הזמן שלך. נסו לוודא שאתם מכוונים לאיזשהו אורח חיים מאוזן ובריא יותר, והקדישו כמה דקות לכאן וכמה דקות שם. אתה לא הולך לקבל שעתיים נוספות ביום כדי לעבוד על זה. אתה עובד על קצת כאן וקצת שם איפה שאתה יכול.
למד להגיד לא, ואני יודע שזה לא קל לחלק מהאנשים, אבל תציב גבולות, תעדוף, תפסיק עם תירוצים. אתה לא תצליח לשמח את כולם או לעשות הכל כל הזמן. אתה רק בן אדם אחד קטן, כנראה לא לובש גלימה או F גדול על החזה שלך, נכון, אין גיבורי על שם בחוץ, למרות שחלקנו חיים כמו שאנחנו חושבים שאנחנו.
זה אחד האהובים עלי, מיינדפולנס; זה עניין של להיות כאן ועכשיו. מבחינת אכילה וניהול מתח בריא, מיינדפולנס הוא כלי רב עוצמה בתיק שלך. עצור, התכוונן אל הרגע הנוכחי. לפני שאתם אוכלים משהו, התכווננו לאוכל, צפו אותו, הסתכלו עליו, איך הוא נראה, איזה צבעים יש, מה הריח שלו, איך אתם צופים שהמרקם והטעם ייראו? השתמש בכמה שיותר חושים.
חשבו מאיפה הגיע האוכל; אני מקווה שאתה יכול לזהות מאיפה זה הגיע, בתקווה קרוב יותר לכדור הארץ? האט. הסתכלו היטב על האוכל שלכם. חותכים אותו, נגיסות קטנות. ללעוס הרבה. תהנה מהטעם, התענג על הרגע.
תחשוב על מה אתה אוכל ואיך זה מספק דלק טוב לגוף שלך. זה עוזר לך לבריאות ואריכות ימים.
אתה יכול להאט אותך לאכול עם היד הלא דומיננטית שלך. כשאתם אוכלים עם אנשים אחרים, התמקדו באוכל ובשיחה ובאמת תחשבו על האוכל כחלק מחוויה ולא רק כמו שרובנו, אנחנו מסוגלים לפנק ארוחה בזמן שיא.
אז תחשוב על הטריגרים שלך לאכילת יתר, המחזור הפחות בריא הזה שדיברתי עליו. שימו לב ללעוס חסר דעת. אל תיקח תיק גדול לספה כשאתה מרגיש לחוץ ואתה פשוט יושב איתו ומתחבר עם משהו בטלוויזיה או עם המוניטור שלך ואתה כאילו, אלוהים, עכשיו הכל נעלם. אני הייתי היחיד כאן. אל תעשה את זה.
נסו לזהות את שורשי הרעב, האם הוא מבוסס רגשית, האם הוא מבוסס פיזית? השתמש בסולם דירוג רעב-מלאות שעליו דיברנו. חשבו על שימוש במיינדפולנס, על שימוש בכלים שעברנו עליהם.
נסה לאמוד את התיאבון שלך. בדוק אם קיבלת אחד מהמחזורים הפחות בריאים האלה מבוסס על צרכים רגשיים ולא על רעב פיזי.
אכילה בריאה כוללת יותר מאשר רק מה שאתה אוכל. זה כרוך איך אתה אוכל את זה. תרגל את השלבים שדיברנו עליהם. ושוב, מה שאנחנו מדברים עליו לא רק עוזר לך עם מתח ועם הרגשת הגוף שלך את אפקט האדווה זה עוזר לך בכל תחומי הבריאות בחייך, וזה לעתים קרובות.