<br> סיכום
אפשר לשבור את הרגל הג'אנק פוד ולהתרגל לאוכל בריא. אכילת חטיפים בריאים, הקפדה על מרווח בין ארוחות ואכילה מודעת הם חלק מהאסטרטגיות.
אם אתה כמו רוב האנשים, יש לך כמה הנאות אשמה בתזונה שלך. זהו אוכל שכיף לאכול, עשיר בקלוריות מסוכר או שומן, ודל בחומרים מזינים. "ג'אנק פוד" הוא שמו הלא מדעי אך הולם.
קצת מזה מדי פעם זה בסדר. אבל מה אם אתה לא יכול להפסיק עם קצת? אז הג'אנק פוד הופך לאיום על הבריאות שלך. אנשים עם תזונה כבדה בפינוקים כמו צ'יפס, משקאות ממותקים, ממתקים וגלידה נוטים בסופו של דבר לצרוך יותר מדי קלוריות כולל, עם השמנת יתר.
החדשות הרעות לגבי הרגל הג'אנק פוד הן שבמידה מסוימת אנחנו מחווטים לזה. קוני דיקמן, RD, מנהלת תחום התזונה באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס, אומרת שבני אדם נמשכים למזונות עתירי שומן וסוכר ולעיתים קרובות יותר במלח. "אנחנו חיות, ואנחנו מתוכנתים לשרוד", היא אומרת. "מבחינה אינסטינקטיבית, אלה הדברים שהיינו אוכלים אילו היינו מתמודדים עם רעב."
לשמחה מאכילת מאכלים כאלה יש השפעה גם על המוח, שעובד קצת כמו הרמה הגבוהה מסמים או אלכוהול. הם "עושים דברים למוח שאינם שונים בהרבה ממה שעושים סמים והתמכרות", אומרת פרופסור מרגרט מוריס, ראש תחום פרמקולוגיה באוניברסיטת ניו סאות' ויילס, אוסטרליה.
התמכרות לסם גורמת למוח לחתוך את תפוקת הדופמין שלו, כימיקל שעוזר ליצור רגשות של שמחה. גם קולטני הדופמין הופכים לחוסר רגישות. אז האדם זקוק ליותר מהתרופה כדי להגיע לאותו השיא - או פשוט כדי להרגיש "נורמלי". חוקרים מצאו שאנשים שמנים נוטים לקבל פחות קולטני דופמין. "מעגלי העונג" שלהם פחות יעילים, זקוקים ליותר אוכל (זבל) עתיר הנאה כדי להרגיש שביעות רצון.
רגשות יכולים גם להזין הרגל ג'אנק פוד. מוריס והצוות שלה מצאו שמזון עתיר שומן וסוכר מקל על הלחץ בבעלי חיים. כאשר אוכל כזה משמש בדרך זו על ידי בני אדם, כסוג של תרופות עצמיות, זה יכול להוביל למעגל קסמים של אכילת יתר, אשמה ועוד אכילת יתר.
כריסטין גרבשטדט, MD, RD, רופאת צוות במרכז הרפואי הצבאי הלאומי וולטר ריד ב-Bethesda, MD, מסבירה: "זה נראה כל כך שפיר לאכול קצת צ'יפס, ואז כשאתה מבין שכל השקית בגודל המשפחה נעלמה ואתה" אתה היחיד שאוכל אותם, זה מייצר אשמה. אבל האשמה מייצרת יותר מאותה התנהגות".
אבל הנה כמה חדשות טובות: אתה יכול לשנות את הרגלי האוכל שלך. הנה כמה טיפים ממומחים בתחום התזונה:
שימו לב לפער בזמן הארוחה. דיקמן אומר שרמות הסוכר בדם יורדות מתחת לרמות הנוחות כשלוש עד חמש שעות לאחר ארוחה, אפילו דשנה. בעולם העבודה, הפער בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב הוא לרוב גדול מזה. מתישהו באמצע אחר הצהריים עד מאוחר, רמת הסוכר בדם יורדת. אתה יכול לדחות את השפל על ידי רווח בין הארוחות - אולי תזמון ארוחת צהריים קרוב יותר לארוחת הערב. אם אתה לא יכול לסגור את פער שעות הארוחה, אתה יכול לאכול חטיף בריא.
הגבירו את החלבון והסיבים במזון שלכם. אם אתה צריך חטיף כדי להעלות בחזרה את רמת הסוכר בדם, שקלו לצרוך כמה קלוריות. החוכמה היא לקחת רק כמה שאתה צריך. הבעיה עם ג'אנק פוד היא שחסרים לו חלבון וסיבים שגורמים לך להרגיש שובע ולכן אתה אוכל יותר מדי ממנו. חופן של תערובת שבילים יכול לתת לך את אותו סיפוק כמו מנת תפוחי אדמה צ'יפס, אבל עם פחות קלוריות.
"חפש משהו שימלא אותך מכמות גדולה", אומר דיקמן. קרקרים מדגנים מלאים או חטיפי גרנולה עם חלבון הם בחירה טובה, היא אומרת, וכך גם חלב. חלבון גם עדיף על סוכר בחטיפים מכיוון שהוא משחרר את האנרגיה שלו לאורך זמן, היא אומרת. לא תצטרך עוד חטיף כל כך מהר.
ארזו את ארוחת הצהריים והחטיפים. תכנון הוא מפתח אחד לאכילה בריאה, בעיקר בעבודה. הכינו את ארוחת הצהריים או החטיפים שלכם מראש והחזיקו אותם בהישג יד, כך שלא תחטפו את הפינוק הקרוב ביותר כאשר רמת הסוכר בדם יורדת.
מצא דרכים אחרות לעזור למצב הרוח שלך. ג'אנק פוד אולי מפחית מתח, אבל הוא לא היחיד. גרבשטדט אומר שאנשים צריכים "לוודא שהיום שלך מכיל פעילות גופנית, בין אם בעבודה ובין אם אחרת." למגוון רחב יותר של פעילויות, החל מאמבטיה ועד להתקשר לחבר, מוריס מציע 50 דרכים להרגיע את עצמך ללא אוכל, מאת סוזן אלברס. "פיתוח אסטרטגיות שבהן אתה לא מגיע מיד לשוקולד הוא טוב", אומר מוריס.
לאכול בתבונה. זה לא רק מה שאתה אוכל שחשוב, זה גם איך אתה אוכל. האם אתה מוריד חטיף בלי דעת תוך כדי משהו אחר, כמו עבודה? או שאתה עוצר מהעבודה שלך כדי לנגוס, ללעוס ולהתענג על הטעם והמרקם? דיקמן אומר שמודעות היא סימן אחד של אכילה בריאה. "פיתחו מודעות למה שאתם אוכלים ולמה אתם אוכלים", היא אומרת. בין היתר, תשומת לב כזו יכולה להתריע אם אתם אוכלים מסיבה אחרת מלבד רעב (מהרגל או צורך רגשי, אולי).
שדרג את התעריף שלך במקום העבודה. הכנת אוכל משלך היא דרך אחת טובה לאכילה בריאה. אבל יש הרבה מה לומר על הקלות של מכונות אוטומטיות ועל המחירים הנמוכים שנמצאים לפעמים בקפיטריות במקום העבודה. אולי אתה לא יכול למצוא אוכל בריא במקומות האלה, אבל זה לא חייב להיות סוף הסיפור. ספקי מזון מוכרים את מה שהפטרונים שלהם רוצים, ואם מספיק עובדים יבקשו בחירות בריאות, הם עשויים לקבל אותם. אל תצפו שהג'אנק פוד ייעלם לחלוטין, אבל אל תוותרו על הניסיון לשפר את המחיר.
משאבים
50 דרכים להרגיע את עצמך בלי אוכל מאת סוזן אלברס. New Harbinger Publications, 2009.
סוף אכילת יתר מאת דיוויד קסלר, MD Rodale Books, 2010.
האוכל שלך מטעה אותך מאת דיוויד קסלר, MD Roaring Brook Press, 2012.
<br> סיכום
אפשר לשבור את הרגל הג'אנק פוד ולהתרגל לאוכל בריא. אכילת חטיפים בריאים, הקפדה על מרווח בין ארוחות ואכילה מודעת הם חלק מהאסטרטגיות.
אם אתה כמו רוב האנשים, יש לך כמה הנאות אשמה בתזונה שלך. זהו אוכל שכיף לאכול, עשיר בקלוריות מסוכר או שומן, ודל בחומרים מזינים. "ג'אנק פוד" הוא שמו הלא מדעי אך הולם.
קצת מזה מדי פעם זה בסדר. אבל מה אם אתה לא יכול להפסיק עם קצת? אז הג'אנק פוד הופך לאיום על הבריאות שלך. אנשים עם תזונה כבדה בפינוקים כמו צ'יפס, משקאות ממותקים, ממתקים וגלידה נוטים בסופו של דבר לצרוך יותר מדי קלוריות כולל, עם השמנת יתר.
החדשות הרעות לגבי הרגל הג'אנק פוד הן שבמידה מסוימת אנחנו מחווטים לזה. קוני דיקמן, RD, מנהלת תחום התזונה באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס, אומרת שבני אדם נמשכים למזונות עתירי שומן וסוכר ולעיתים קרובות יותר במלח. "אנחנו חיות, ואנחנו מתוכנתים לשרוד", היא אומרת. "מבחינה אינסטינקטיבית, אלה הדברים שהיינו אוכלים אילו היינו מתמודדים עם רעב."
לשמחה מאכילת מאכלים כאלה יש השפעה גם על המוח, שעובד קצת כמו הרמה הגבוהה מסמים או אלכוהול. הם "עושים דברים למוח שאינם שונים בהרבה ממה שעושים סמים והתמכרות", אומרת פרופסור מרגרט מוריס, ראש תחום פרמקולוגיה באוניברסיטת ניו סאות' ויילס, אוסטרליה.
התמכרות לסם גורמת למוח לחתוך את תפוקת הדופמין שלו, כימיקל שעוזר ליצור רגשות של שמחה. גם קולטני הדופמין הופכים לחוסר רגישות. אז האדם זקוק ליותר מהתרופה כדי להגיע לאותו השיא - או פשוט כדי להרגיש "נורמלי". חוקרים מצאו שאנשים שמנים נוטים לקבל פחות קולטני דופמין. "מעגלי העונג" שלהם פחות יעילים, זקוקים ליותר אוכל (זבל) עתיר הנאה כדי להרגיש שביעות רצון.
רגשות יכולים גם להזין הרגל ג'אנק פוד. מוריס והצוות שלה מצאו שמזון עתיר שומן וסוכר מקל על הלחץ בבעלי חיים. כאשר אוכל כזה משמש בדרך זו על ידי בני אדם, כסוג של תרופות עצמיות, זה יכול להוביל למעגל קסמים של אכילת יתר, אשמה ועוד אכילת יתר.
כריסטין גרבשטדט, MD, RD, רופאת צוות במרכז הרפואי הצבאי הלאומי וולטר ריד ב-Bethesda, MD, מסבירה: "זה נראה כל כך שפיר לאכול קצת צ'יפס, ואז כשאתה מבין שכל השקית בגודל המשפחה נעלמה ואתה" אתה היחיד שאוכל אותם, זה מייצר אשמה. אבל האשמה מייצרת יותר מאותה התנהגות".
אבל הנה כמה חדשות טובות: אתה יכול לשנות את הרגלי האוכל שלך. הנה כמה טיפים ממומחים בתחום התזונה:
שימו לב לפער בזמן הארוחה. דיקמן אומר שרמות הסוכר בדם יורדות מתחת לרמות הנוחות כשלוש עד חמש שעות לאחר ארוחה, אפילו דשנה. בעולם העבודה, הפער בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב הוא לרוב גדול מזה. מתישהו באמצע אחר הצהריים עד מאוחר, רמת הסוכר בדם יורדת. אתה יכול לדחות את השפל על ידי רווח בין הארוחות - אולי תזמון ארוחת צהריים קרוב יותר לארוחת הערב. אם אתה לא יכול לסגור את פער שעות הארוחה, אתה יכול לאכול חטיף בריא.
הגבירו את החלבון והסיבים במזון שלכם. אם אתה צריך חטיף כדי להעלות בחזרה את רמת הסוכר בדם, שקלו לצרוך כמה קלוריות. החוכמה היא לקחת רק כמה שאתה צריך. הבעיה עם ג'אנק פוד היא שחסרים לו חלבון וסיבים שגורמים לך להרגיש שובע ולכן אתה אוכל יותר מדי ממנו. חופן של תערובת שבילים יכול לתת לך את אותו סיפוק כמו מנת תפוחי אדמה צ'יפס, אבל עם פחות קלוריות.
"חפש משהו שימלא אותך מכמות גדולה", אומר דיקמן. קרקרים מדגנים מלאים או חטיפי גרנולה עם חלבון הם בחירה טובה, היא אומרת, וכך גם חלב. חלבון גם עדיף על סוכר בחטיפים מכיוון שהוא משחרר את האנרגיה שלו לאורך זמן, היא אומרת. לא תצטרך עוד חטיף כל כך מהר.
ארזו את ארוחת הצהריים והחטיפים. תכנון הוא מפתח אחד לאכילה בריאה, בעיקר בעבודה. הכינו את ארוחת הצהריים או החטיפים שלכם מראש והחזיקו אותם בהישג יד, כך שלא תחטפו את הפינוק הקרוב ביותר כאשר רמת הסוכר בדם יורדת.
מצא דרכים אחרות לעזור למצב הרוח שלך. ג'אנק פוד אולי מפחית מתח, אבל הוא לא היחיד. גרבשטדט אומר שאנשים צריכים "לוודא שהיום שלך מכיל פעילות גופנית, בין אם בעבודה ובין אם אחרת." למגוון רחב יותר של פעילויות, החל מאמבטיה ועד להתקשר לחבר, מוריס מציע 50 דרכים להרגיע את עצמך ללא אוכל, מאת סוזן אלברס. "פיתוח אסטרטגיות שבהן אתה לא מגיע מיד לשוקולד הוא טוב", אומר מוריס.
לאכול בתבונה. זה לא רק מה שאתה אוכל שחשוב, זה גם איך אתה אוכל. האם אתה מוריד חטיף בלי דעת תוך כדי משהו אחר, כמו עבודה? או שאתה עוצר מהעבודה שלך כדי לנגוס, ללעוס ולהתענג על הטעם והמרקם? דיקמן אומר שמודעות היא סימן אחד של אכילה בריאה. "פיתחו מודעות למה שאתם אוכלים ולמה אתם אוכלים", היא אומרת. בין היתר, תשומת לב כזו יכולה להתריע אם אתם אוכלים מסיבה אחרת מלבד רעב (מהרגל או צורך רגשי, אולי).
שדרג את התעריף שלך במקום העבודה. הכנת אוכל משלך היא דרך אחת טובה לאכילה בריאה. אבל יש הרבה מה לומר על הקלות של מכונות אוטומטיות ועל המחירים הנמוכים שנמצאים לפעמים בקפיטריות במקום העבודה. אולי אתה לא יכול למצוא אוכל בריא במקומות האלה, אבל זה לא חייב להיות סוף הסיפור. ספקי מזון מוכרים את מה שהפטרונים שלהם רוצים, ואם מספיק עובדים יבקשו בחירות בריאות, הם עשויים לקבל אותם. אל תצפו שהג'אנק פוד ייעלם לחלוטין, אבל אל תוותרו על הניסיון לשפר את המחיר.
משאבים
50 דרכים להרגיע את עצמך בלי אוכל מאת סוזן אלברס. New Harbinger Publications, 2009.
סוף אכילת יתר מאת דיוויד קסלר, MD Rodale Books, 2010.
האוכל שלך מטעה אותך מאת דיוויד קסלר, MD Roaring Brook Press, 2012.
<br> סיכום
אפשר לשבור את הרגל הג'אנק פוד ולהתרגל לאוכל בריא. אכילת חטיפים בריאים, הקפדה על מרווח בין ארוחות ואכילה מודעת הם חלק מהאסטרטגיות.
אם אתה כמו רוב האנשים, יש לך כמה הנאות אשמה בתזונה שלך. זהו אוכל שכיף לאכול, עשיר בקלוריות מסוכר או שומן, ודל בחומרים מזינים. "ג'אנק פוד" הוא שמו הלא מדעי אך הולם.
קצת מזה מדי פעם זה בסדר. אבל מה אם אתה לא יכול להפסיק עם קצת? אז הג'אנק פוד הופך לאיום על הבריאות שלך. אנשים עם תזונה כבדה בפינוקים כמו צ'יפס, משקאות ממותקים, ממתקים וגלידה נוטים בסופו של דבר לצרוך יותר מדי קלוריות כולל, עם השמנת יתר.
החדשות הרעות לגבי הרגל הג'אנק פוד הן שבמידה מסוימת אנחנו מחווטים לזה. קוני דיקמן, RD, מנהלת תחום התזונה באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס, אומרת שבני אדם נמשכים למזונות עתירי שומן וסוכר ולעיתים קרובות יותר במלח. "אנחנו חיות, ואנחנו מתוכנתים לשרוד", היא אומרת. "מבחינה אינסטינקטיבית, אלה הדברים שהיינו אוכלים אילו היינו מתמודדים עם רעב."
לשמחה מאכילת מאכלים כאלה יש השפעה גם על המוח, שעובד קצת כמו הרמה הגבוהה מסמים או אלכוהול. הם "עושים דברים למוח שאינם שונים בהרבה ממה שעושים סמים והתמכרות", אומרת פרופסור מרגרט מוריס, ראש תחום פרמקולוגיה באוניברסיטת ניו סאות' ויילס, אוסטרליה.
התמכרות לסם גורמת למוח לחתוך את תפוקת הדופמין שלו, כימיקל שעוזר ליצור רגשות של שמחה. גם קולטני הדופמין הופכים לחוסר רגישות. אז האדם זקוק ליותר מהתרופה כדי להגיע לאותו השיא - או פשוט כדי להרגיש "נורמלי". חוקרים מצאו שאנשים שמנים נוטים לקבל פחות קולטני דופמין. "מעגלי העונג" שלהם פחות יעילים, זקוקים ליותר אוכל (זבל) עתיר הנאה כדי להרגיש שביעות רצון.
רגשות יכולים גם להזין הרגל ג'אנק פוד. מוריס והצוות שלה מצאו שמזון עתיר שומן וסוכר מקל על הלחץ בבעלי חיים. כאשר אוכל כזה משמש בדרך זו על ידי בני אדם, כסוג של תרופות עצמיות, זה יכול להוביל למעגל קסמים של אכילת יתר, אשמה ועוד אכילת יתר.
כריסטין גרבשטדט, MD, RD, רופאת צוות במרכז הרפואי הצבאי הלאומי וולטר ריד ב-Bethesda, MD, מסבירה: "זה נראה כל כך שפיר לאכול קצת צ'יפס, ואז כשאתה מבין שכל השקית בגודל המשפחה נעלמה ואתה" אתה היחיד שאוכל אותם, זה מייצר אשמה. אבל האשמה מייצרת יותר מאותה התנהגות".
אבל הנה כמה חדשות טובות: אתה יכול לשנות את הרגלי האוכל שלך. הנה כמה טיפים ממומחים בתחום התזונה:
שימו לב לפער בזמן הארוחה. דיקמן אומר שרמות הסוכר בדם יורדות מתחת לרמות הנוחות כשלוש עד חמש שעות לאחר ארוחה, אפילו דשנה. בעולם העבודה, הפער בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב הוא לרוב גדול מזה. מתישהו באמצע אחר הצהריים עד מאוחר, רמת הסוכר בדם יורדת. אתה יכול לדחות את השפל על ידי רווח בין הארוחות - אולי תזמון ארוחת צהריים קרוב יותר לארוחת הערב. אם אתה לא יכול לסגור את פער שעות הארוחה, אתה יכול לאכול חטיף בריא.
הגבירו את החלבון והסיבים במזון שלכם. אם אתה צריך חטיף כדי להעלות בחזרה את רמת הסוכר בדם, שקלו לצרוך כמה קלוריות. החוכמה היא לקחת רק כמה שאתה צריך. הבעיה עם ג'אנק פוד היא שחסרים לו חלבון וסיבים שגורמים לך להרגיש שובע ולכן אתה אוכל יותר מדי ממנו. חופן של תערובת שבילים יכול לתת לך את אותו סיפוק כמו מנת תפוחי אדמה צ'יפס, אבל עם פחות קלוריות.
"חפש משהו שימלא אותך מכמות גדולה", אומר דיקמן. קרקרים מדגנים מלאים או חטיפי גרנולה עם חלבון הם בחירה טובה, היא אומרת, וכך גם חלב. חלבון גם עדיף על סוכר בחטיפים מכיוון שהוא משחרר את האנרגיה שלו לאורך זמן, היא אומרת. לא תצטרך עוד חטיף כל כך מהר.
ארזו את ארוחת הצהריים והחטיפים. תכנון הוא מפתח אחד לאכילה בריאה, בעיקר בעבודה. הכינו את ארוחת הצהריים או החטיפים שלכם מראש והחזיקו אותם בהישג יד, כך שלא תחטפו את הפינוק הקרוב ביותר כאשר רמת הסוכר בדם יורדת.
מצא דרכים אחרות לעזור למצב הרוח שלך. ג'אנק פוד אולי מפחית מתח, אבל הוא לא היחיד. גרבשטדט אומר שאנשים צריכים "לוודא שהיום שלך מכיל פעילות גופנית, בין אם בעבודה ובין אם אחרת." למגוון רחב יותר של פעילויות, החל מאמבטיה ועד להתקשר לחבר, מוריס מציע 50 דרכים להרגיע את עצמך ללא אוכל, מאת סוזן אלברס. "פיתוח אסטרטגיות שבהן אתה לא מגיע מיד לשוקולד הוא טוב", אומר מוריס.
לאכול בתבונה. זה לא רק מה שאתה אוכל שחשוב, זה גם איך אתה אוכל. האם אתה מוריד חטיף בלי דעת תוך כדי משהו אחר, כמו עבודה? או שאתה עוצר מהעבודה שלך כדי לנגוס, ללעוס ולהתענג על הטעם והמרקם? דיקמן אומר שמודעות היא סימן אחד של אכילה בריאה. "פיתחו מודעות למה שאתם אוכלים ולמה אתם אוכלים", היא אומרת. בין היתר, תשומת לב כזו יכולה להתריע אם אתם אוכלים מסיבה אחרת מלבד רעב (מהרגל או צורך רגשי, אולי).
שדרג את התעריף שלך במקום העבודה. הכנת אוכל משלך היא דרך אחת טובה לאכילה בריאה. אבל יש הרבה מה לומר על הקלות של מכונות אוטומטיות ועל המחירים הנמוכים שנמצאים לפעמים בקפיטריות במקום העבודה. אולי אתה לא יכול למצוא אוכל בריא במקומות האלה, אבל זה לא חייב להיות סוף הסיפור. ספקי מזון מוכרים את מה שהפטרונים שלהם רוצים, ואם מספיק עובדים יבקשו בחירות בריאות, הם עשויים לקבל אותם. אל תצפו שהג'אנק פוד ייעלם לחלוטין, אבל אל תוותרו על הניסיון לשפר את המחיר.
משאבים
50 דרכים להרגיע את עצמך בלי אוכל מאת סוזן אלברס. New Harbinger Publications, 2009.
סוף אכילת יתר מאת דיוויד קסלר, MD Rodale Books, 2010.
האוכל שלך מטעה אותך מאת דיוויד קסלר, MD Roaring Brook Press, 2012.